Indeks glikemiczny - co powinieneś wiedzieć

Stosując coraz to nowsze i bardziej wymyślne diety odchudzające, często zapominamy na czym tak naprawdę polega zdrowe odżywianie. Aby ułożyć racjonalny jadłospis, warto znać indeks glikemiczny (IG) produktów żywnościowych. Wskaźnik ten dotyczy wyłącznie węglowodanów, gdyż ani tłuszcze ani białka nie powodują wysokiego wzrostu glukozy we krwi.

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który określa jak szybko po spożyciu produktu zawierającego węglowodany wzrośnie poziom cukru we krwi. Im wyższy indeks glikemiczny, tym bardziej podnosi się poziom cukru we krwi, po zjedzeniu danego produktu. 

Jako podstawę indeksu glikemicznego przyjęto wartość 100%, co odpowiada zdjedzeniu 50 gramów glukozy. Zasadniczo produkty dzieli się na trzy grupy:

• IG < 50 - produkty o niskim indeksie glikemicznym,
• IG w zakresie 50-70 - produkty o średnim indeksie glikemicznym,
• IG > 70 - prodykty o wysokim indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny danego produktu zależy m.in. od ilości i rodzaju węglowodanów w nich zawartych, a także od stopnia dojrzałości owoców oraz metod zastosowanych do przygotowania żywności. Dla przykładu: indeks glikemiczny surowej marchwi wynosi 33, ale już w przypadku marchwi rozgotowanej wskaźnik ten wzrasta do 85. Także obecność i rodzaj błonnika pokarmowego wpływa na wartość IG.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym zawierają w swoim składzie duże ilości węglowodanów złożonych co sprawia, że cukier z nich jest wolniej wchłaniany i trawiony. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko wystąpienia hipoglikemii poposiłkowej, ponieważ dłużej odczuwane jest uczucie sytości. Wybierając produkty o niskim IG trzeba zwrócić uwagę na to, czy nie są one bogatym źródłem białek i tłuszczów - osoby chorujące na cukrzycę nie będą redukowały w odpowiedni sposób nadmiernej masy ciała, której w dodatku będzie przybywać. W tym przypadku ważna jest stała opieka lekarza i dietetyka.

Z kolei produkty o wysokim indeksie glikemicznym mają odwrotne działanie - zawierają dużą ilość cukrów prostych, które powodują bardzo szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. Trzustka zaczyna wydzielać insulinę, która "chomikuje" cukier w tkankach i w efekcie jego poziom we krwi spada - często do wartości wyjściowej lub nawet poniżej, powodując uczucie głodu. Dieta bogata w produkty o wysokim IG może prowadzić do tzw. nałogu glikemicznego. Każde obniżenie poziomu cukru we krwi jest przyczyną zmęczenia i uczucia senności, co z kolei prowadzi do chęci pobudzenia organizmu jakąś przekąską, najczęściej słodyczami. "Nałóg" ten powoduje upośledzenie spalania tłuszczów, a w konsekwencji nadwagę. Dlatego też produkty o wysokim IG nie są wskazane dla osób będących na diecie oraz tych, które mają problemy z poziomem cukru we krwi.

Wartość indeksu glikemicznego może być wykorzystywana przy konstruowaniu diety odchudzającej (na podstawie znajomości IG powstała dieta Montignaca, która nie tylko skutecznie obniża wagę, ale i wspomaga proces tworzenia jadłospisu dla cukrzyków), a także w leczeniu chorób układu krążenia, nowotworów oraz próchnicy zębów.