Jak przygotować się do maratonu?

Bieg maratoński to ogromne wyzwanie. Trzeba się bowiem dobrze przygotować, by pokonać dystans ponad 42 km. Poniżej zamieszczamy przykładowy plan treningu (optymalna długość treningu to 14-18 tygodni, w zależności od stopnia zaawansowania).

I etap

Na początku należy pokonywać duże ilości kilometrów (debiutanci ok. 15-20 km), ćwiczyć podbiegi i sprawność na długich przerwach - ćwiczenia mięśni brzucha, grzbietu i rąk. Warto unikać bodźców, które obciążają i męczą organizm. Po wyczerpującym treningu należy zrobić jednodniową przerwę na regenerację. Ważne jest bowiem zachowanie odpowiednich proporcji między ćwiczeniami a odpoczynkiem.

II etap

Na tym etapie należy wprowadzić długie zakresy i tzw. zabawy biegowe (długie odcinki, krótsze przerwy). Dla przykładu: 4 minuty szybkiego biegu - przerwa - 3 minuty szybkiego biegu; 10 minut szybkiego biegu - przerwa - 5 minut szybkiego biegu. Należy ćwiczyć również podbiegi - na krótszych odcinkach i z krótszymi przerwami. Ważne, by utrzymać tempo w określonym czasie. Jeśli jednak narzucona szybkość jest zbyt męcząca należy skrócić czas ćwiczeń, by nie dopuścić do przetrenowania. Przygotowania do maratonu będą kompletne, jeśli do powyższego planu treningowego dojdą ćwiczenia siłowe, np.: ze sztangą na siłowni.

III etap

Treningi nie mogą zbytnio obciążać organizmu. Na tym etapie przygotowań najważniejsza jest regeneracja, dlatego też wystarczą dwie sesje krótkiego rozbiegania (do 10 km) w wolnym tempie. Ostatni trening można zastąpić lekkim interwałem. Plan ćwiczeń może wyglądać następująco: 1 km bardzo wolnego biegu - 1 km w tempie rekordu na 10 km, i tak 4-5 razy.

Przebiegnięcie odcinka równego połowie trasy maratonu, na kilka tygodni przed startem, jest najlepszym treningiem. Można obliczyć czas potrzebny na pokonanie tego odcinka i na jego podstawie oszacować czas i tempo biegu właściwego.

W trakcie biegu warto zwolnić tempo przy punktach odżywczych, by uzupełnić płyny. Można też spróbować "oszukać zmęczenie" - bieg z osobą towarzyszącą, słuchanie muzyki czy też podziwianie okolicy pozwoli zapomnieć o zmęczeniu.

Dodatkowe wskazówki:

1. Aby wzmocnić kondycję przed startem, warto na ok. 5 dni wcześniej zacząć stosować odpowiednią dietę. Jadłospis maratończyka w tym czasie powinien być oparty głównie na tłuszczach oraz małej zawartości białka. Należy przyjmować maksymalnie 80g węglowodanów na dobę w postaci warzyw, które nie zakwaszają organizmu (przekroczenie zalecanej porcji może uniemożliwić dokończenie biegu). Na ok. 2-3 dni przed maratonem należy uzupełnić zapasy glikogenu w postaci ziemniaków, makaronów, ryżu, pieczywa pełnoziarnistego, owoców i warzyw oraz miodu. Dzięki temu zwiększa się ilość cukru zapasowego, a organizm wie jak spożytkować ciała ketonowe na ostatnich kilometrach biegu.
2. Warto pić duże ilości wody z minerałami, a także przyjmować doustnie witaminy poprawiające odporność. Należy unikać kawy i herbaty, które wypłukują cenne mikro i makroelementy. W dzień startu na śniadanie można zjeść np.: ryż z gotowanym jabłkiem i rodzynkami. Duża ilość białka, tłuszczów czy błonnika pokarmowego może przyczynić się do problemów żołądkowo-jelitowych. Na godzinę przed rozpoczęciem biegu można wypić napój izotoniczny z dodatkiem glukozy (ok. 50g).
3. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędny jest odpoczynek. Przygotowując się do maratonu należy zaplanować sobie chociaż jeden dzień w tygodniu wolny od treningów. Przerwa pomiędzy dniami ciężkiego wysiłku pozwoli odzyskać siły i jeszcze bardziej wzmocni organizm.