Ćwiczenia relaksacyjne - Jacobson

Kiedy dopada Cię stres, ciągle chodzisz spięty i poddenerwowany, zbawienne mogą okazać się proste ćwiczenia relaksujące. Skuteczne rozluźnienie mogą Ci zapewnić ćwiczenia Jacobsona.

Od czego zacząć?

Na ćwiczenia powinieneś poświęcić 15 minut - w okresach silnego stresu, najlepiej codziennie. Zadbaj o to, by w tym czasie nikt Ci nie przeszkadzał, wyłączając telefon i uprzedzając współdomowników.

Ćwiczenia w zależności od preferencji możesz wykonywać w pozycji leżącej (na plecach) lub siedzącej - ważne, aby przyjęta pozycja była wygodna i sprzyjała rozluźnieniu.

Przykładowe zastosowanie metody Jacobsona

Poniższe ćwiczenia wykonuj z zamkniętymi oczami, starając się cały czas równomiernie oddychać.

1. Zaciśnij obie pięści, szczególną uwagę zawracając na napięcie dłoni oraz przedramion - rozluźnij się.
2. Dotknij palcami barków i podnieś ramiona - kiedy odczujesz napięcie bicepsów i ramion, rozluźnij się.
3. Wzrusz ramionami, podnosząc je jak najwyżej - zwróć uwagę na napięcie barków - rozluźnij się.
4. Zmarszcz czoło, po czym zwróć uwagę na na napięcie czoła i okolicy oczu - rozluźnij się.
5. Zaciśnij powieki - kiedy odczujesz napięcie, rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami.
6. Przyciśnij język do podniebienia, zwracając uwagę na napięcie w jamie ustnej - rozluźnij się.
7. Zaciśnij zęby - kiedy poczujesz napięcie w jamie ustnej i szczęce, odpocznij.
8. Odrzuć głowę do tyłu - kiedy zauważysz napięcie karku i górnej partii pleców, rozluźnij się.
9. Opuść głowę i przyciśnij brodę do piersi - odnotuj napięcie karku i barków, po czym rozluźnij się.
10. Wygnij plecy w łuk, odsuwając się od oparcia krzesła i cofnij ramiona do tyłu - kiedy zauważysz napięcie pleców i barków, odpocznij.
11. Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze - odnotuj napięcie klatki piersiowej i pleców, a następnie odpocznij.
12. Zrób dwa głębokie oddechy, zatrzymaj i wydychaj powietrze - kiedy zauważysz, że oddech staje się wolniejszy i spokojniejszy, odpocznij.
13. Wciągnij brzuch, starając się docisnąć go do kręgosłupa - odnotuj uczucie napięcia brzucha, a następnie rozluźnij się i oddychaj regularnie.
14. Napnij mięśnie brzucha - kiedy zauważysz naprężenie w brzuchu, odpocznij.
15. Napnij pośladki tak, by się na nich lekko podnieść - zauważ napięcie i odpocznij.
16. Ściągnij uda, wyprostowując nogi - kiedy poczujesz napięcie, rozluźnij się.
17. Skieruj palce u nóg do góry, w kierunku twarzy - odnotuj napięcie stóp oraz łydek, a następnie odpocznij.
18. Podkurcz palce u nóg tak, jakbyś chciał je zagrzebać w piasku - kiedy zauważysz napięcie w podbiciu stóp, rozluźnij się.
19. Oddychaj głęboko - wczuj się w stan relaksu, w jakim znajduje się Twoje ciało. Poczuj głębokie odprężenie. Jeśli czujesz, że któryś mięsień jest choć trochę napięty - zaciśnij go mocno i odpuść.
20. Rozkoszuj się takim błogim stanem przez kilka minut. Wizualizuj sobie, że jesteś na plaży, na łące, itp. Skup się na widokach, zapachach i dźwiękach, jakie do Ciebie docierają. Na zakończenie treningu, weź trzy głębokie oddechy i wstań.

Regularnie ćwicząc w ten sposób, nauczysz się odczuwać swoje mięśnie i będziesz mógł świadomie je rozluźniać, nawet bez uprzedniego napinania.