Jedzenie bogate w antyoksydanty

Antyoksydanty, inaczej zwane przeciwutleniaczami, hamują powstawanie nowych wolnych rodników i uniemożliwiają działanie tym, które już są. Pomagają także w naprawie uszkodzonych komórek i zwiększają odporność organizmu. Wiele antyoksydantów potrafimy wytwarzać sami, ale wraz z wiekiem produkujemy ich coraz mniej, dlatego tak duże znaczenie ma odpowiednia dieta - codziennie w naszym jadłospisie powinny znaleźć się produkty bogate w przeciwutleniacze. Oto one:

Makaron razowy

Produkty z pełnego ziarna, w tym makarony razowe, posiadają nawet trzy razy więcej antyoksydantów niż te tradycyjne. Mogą obniżać ryzyko chorób serca i układu krążenia, a współdziałając z błonnikiem, chronią np.: przed rakiem jelita grubego. Rozgotowany makaron traci właściwości zdrowotne, a długotrwałe działanie wysokiej temperatury niszczy przeciwutleniacze, dlatego najlepiej gotować go na pół twardo (al dente).

Fasola

Im ciemniejsza barwa nasion, tym więcej cennych substancji. Najbogatszym źródłem przeciwutleniaczy są: fasola czarna, czerwona i brązowa, a także fasolka pinto (beżowa, z ciemnymi cętkami). Odmiany te posiadają nawet trzykrotnie więcej flawonoidów niż popularny jaś czy zwykła fasola biała. Moczenie fasoli przez całą noc nie powoduje dużych strat przeciwutleniaczy, a pozwala skrócić czas gotowania i tym samym zachować cenne składniki.

Kapusta

Biała kapusta posiada cenne antyoksydanty - glukozynolany, które mają silne działanie antynowotworowe. Warzywo to zawiera dużo witaminy C i K, a kalorii tyle co nic. Aby wykorzystać pełen potencjał antyoksydacyjny kapusty, najlepiej zjadać ją na surowo, np.: w postaci surówek. Kapusta kiszona bogata jest dodatkowo w bakterie kwasu mlekowego.

Karczochy

Są bogate w cynarynę - bioflawonoid, który wiąże wolne rodniki i zapobiega uszkodzeniom błon komórkowych wątroby oraz serca. Ponadto, cynaryna działa rozkurczowo, żółciopędnie, przeciwzapalnie i silnie odtruwająco. Sprzyja też usuwaniu z organizmu złogów soli, a także innych niepożądanych substancji. To dzięki temu oraz niewielkiej ilości kalorii i soli, karczoch uznawany jest za warzywo "odchudzające". Karczochy zawierają też inne przeciwutleniacze, m.in.: kwercetynę, dobrą dla serca i rutynę, która uszczelnia naczynia krwionośne.   

Pomidory

Zawierają sporą ilość karotenoidów, a do najcenniejszych z nich zalicza się psi-karoten o dużej zdolności wymiatania z organizmu wolnych rodników. Jedzenie pomidorów spowalnia procesy starzenia się organizmu, przeciwdziała starzeniu się skóry i chroni ją przed szkodliwym promieniowaniem UV; zmniejsza ryzyko wystąpienia raka prostaty oraz nowotworów: piersi, szyjki macicy, jelita grubego i skóry; obniża też ryzyko miażdżycy oraz chorób układu krążenia; zmniejsza procesy zapalne w przebiegu różnych chorób, np.: reumatycznych.

Cebula

Zawiera witaminy: A, B1, B2, B6, C, E, K, PP oraz cenne dla zdrowia minerały: potas, wapń, sód, żelazo, magnez, fosfor, cynk, fluor, jod, kobalt, cukry, tłuszcze, białko, błonnik, karoten, kwas foliowy, flawonoidy, glikozydy, olejki eteryczne, związki siarki i kwercetynę. Warzywo to chroni przed rakiem - zjadanie jednej cebuli dziennie pomaga zahamować rozwój guzów nowotworowych; zmniejsza ryzyko zachorowania na raka: piersi, macicy, prostaty, jamy ustnej, przełyku, żołądka i odbytu.

Jogurt

Nabiał nie jest bezpośrednim źródłem antyoksydantów, ale zawiera ryboflawinę czyli witaminę B2, która jest niezbędna do prawidłowego działania glutationu - substancja ta jest wytwarzana przez komórki naszego organizmu, podnosi jego odporność i go odtruwa. To taki nasz wewnętrzny przeciwutleniacz, który pomaga w zwalczaniu wolnych rodników. Ryboflawina rozpuszcza się w wodzie, pozostaje w organizmie tylko przez kilka godzin, a jogurt świetnie uzupełnia jej niedobory (jedna szklanka jogurtu dostarcza ok. 30% dziennego zapotrzebowania na witaminę B2).  

Miód

Ciemne miody, np.: gryczany, spadziowy ze spadzi iglastej, nowozelandzki miód manuka czy wrzosowy, mają nawet dwukrotnie więcej antyoksydantów niż te jasne (lipowy, akacjowy, wielokwiatowy). Aby wykorzystać przeciwutleniające właściwości miodu, najlepiej dodawać go do ciepłej (nie gorącej!) herbaty lub rozpuszczać w letniej wodzie (2 łyżki na szklankę) - wypić po dwóch godzinach.

Żurawina

Zawarte w niej antyoksydanty (tzw. poliantocyjanidy) zalicza się do najsilniejszych. Oprócz nich, jest bogata w flawonoidy zmniejszające ryzyko miażdżycy oraz polifenole, które obniżają poziom "złego" cholesterolu LDL. Żurawina zatrzymuje rozwój komórek nowotworowych - wystarczy wprowadzić do codziennego jadłospisu soki lub przetwory żurawinowe, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka płuc, okrężnicy i białaczki.

Jagody

Ciemne jagody zawierają antocyjany - bardzo silne przeciwutleniacze. Jednym z nich jest mirtylina odpowiedzialna za uelastycznienie naczyń krwionośnych, ale nie tylko. Wraz z żelazem bierze również udział w produkcji czerwonych krwinek, a dzięki temu skutecznie przeciwdziała anemii. Jagody zawierają też witaminę C oraz witaminy w grupy B (B1, B2, PP) i cenne minerały: potas, fosfor, wapń.

Jeżyny

Jedną z zalet jeżyn jest to, iż zawierają one cenne antyoksydanty, hamujące procesy starzenia się organizmu. Zmniejszają one kruchość naczyń krwionośnych, poprawiając ukrwienie oczu i tym samym jakość widzenia. Ponadto, w owocach jeżyn znajdują się antocyjany i garbniki, które posiadają właściwości bakteriobójcze.

Aronia

Łączy w sobie zalety zielonej herbaty i czerwonego wina, które także uważa się za cenne źródła antyoksydantów. Aroniowe jagody wykazują najsilniejsze działanie przeciwutleniające ze wszystkich popularnych owoców i warzyw. Są bogate w mikroelementy: kobalt, miedź, żelazo, fosfor, jod oraz witaminy: B2, B6, PP, C i E.

Suszone śliwki

Dieta bogata w suszone śliwki opóźnia proces starzenia, w tym również pomaga zapobiegać problemom psychicznym, związanym ze starzeniem się organizmu. W porównaniu ze świeżymi owocami, suszone śliwki są pięciokrotnie bogatszym źródłem witaminy A, posiadają też siedmiokrotnie więcej błonnika. Są doskonałym źródłem żelaza, fosforu i potasu, dlatego polecane są osobom cierpiącym na nadmiar sodu w organizmie. Co ciekawe - ssanie suszonej śliwki zapobiega uczuciu pragnienia.

Imbir

Jest silnym antyoksydantem -  skutecznie wspomaga walkę z komórkami rakowymi, gdyż ogranicza powstawanie nowych naczyń krwionośnych. Można go dodawać jako przyprawę do sałatek i zup bądź jako przystawkę czy dodatek do ryb. Poza tym, korzeń imbiru pokrojony w plastry i zalany wrzątkiem na ok. 15 minut jest doskonałym napojem gaszącym pragnienie. Powstrzymuje też nudności.

Cynamon, kurkuma, goździki

Przyprawy te posiadają właściwości rozgrzewające, ale też zdolności do neutralizowania wolnych rodników. Dlatego warto dodawać je do tłustych potraw. Dzięki nim wzrost poziomu szkodliwych trójglicerydów po jedzeniu jest ok. 30% niższy w porównaniu ze "zwykłym" posiłkiem, a skok poziomu insuliny, która reguluje metabolizm glukozy uwalnianej z jedzenia, jest mniejszy o ok. 20% - może się to wiązać z niższym ryzykiem cukrzycy typu drugiego.

Olej rzepakowy

Zawiera alfa- i gamma-tokoferol (formy witaminy E), a także niewielkie ilości beta-karotenu oraz polifenoli. Każda z tych substancji ma działanie przeciwutleniające, jednak największe znaczenie odgrywają dwie pierwsze. Zapobiegają utlenianiu "złego" cholesterolu LDL i powstawaniu niektórych wolnych rodników, a także zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia i hamują rozwój niektórych nowotworów. Dzięki dużej ilości antyoksydantów olej rzepakowy zachowuje świeżość znacznie dłużej niż słonecznikowy czy sojowy.

Zielona herbata

Antyoksydanty w niej zawarte są bardziej aktywne niż te w owocach i warzywach. Picie dwóch szklanek zielonej herbaty dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia raka płuc oraz innych nowotworów. Wzmacnia także odporność i przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Z kolei picie każdego dnia trzech szklanek zielonej herbaty przyspiesza metabolizm.

Biała herbata

Wyróżnia się niespotykanym smakiem oraz wyjątkowym składem. Zawarte w białej herbacie antyoksydanty pomagają w neutralizowaniu skutków działania wolnych rodników. Mogą też poprawiać odporność organizmu i działać wzmacniająco. Poza tym, przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu, stymulują krążenie krwi i opóźniają proces starzenia się skóry. Białą herbata jest źródłem młodości i urody.

Czerwone wino

Znajdujące się w nim flawonoidy chronią przed miażdżycą i zakrzepami. W czerwonym winie jest dziesięć razy więcej antyoksydantów niż z białym (wina czerwone wyrabia się z całym gron owoców wraz ze skórką, pestkami i łodyżkami; w przypadku wina białego skórkę i pestki usuwa się na samym początku procesu). Czerwone wino zawiera także resveratrol, który zapobiega powstawaniu nowotworów. Oczywiście należy pić je z umiarem - zaleca się nie więcej niż jedną lampkę dziennie.

Czekolada

Czekolady o dużej zawartości kakao zawierają mnóstwo antyoksydantów i co ważne, o wiele skuteczniej walczą z wolnymi rodnikami niż inne produkty będące źródłem przeciwutleniaczy. W ziarnie kakaowym tkwi bogactwo polifenoli, dlatego tak ważna jest ilość kakao - najlepiej wybierać czekolady gorzkie o zawartości minimum 70% tego składnika.