Ćwiczenia na basenie

Ćwiczenia w wodzie są najzdrowszą i najbezpieczniejszą formą ruchu. Jeśli chcesz poprawić swoją kondycję, wzmocnić mięśnie i kręgosłup albo po prostu schudnąć, koniecznie wybierz się na basen. 

Po co chodzić na basen? Powodów jest co najmniej kilka, ale najważniejszym jest pozytywny wpływ pływania na nasze zdrowie. Systematyczna aktywność na basenie zwiększa wydolność organizmu, opóźnia proces starzenia, wyszczupla i wysmukla sylwetkę. Oprócz tego, pływanie odciąża kręgosłup, rozluźnia mięśnie, przyspiesza przemianę materii, usprawnia krążenie krwi, a także uspokaja i relaksuje.

Jeżeli to Ciebie jeszcze nie przekonuje to przeczytaj Dlaczego warto chodzić na basen

Style pływania i ich zastosowanie

Styl klasyczny (żabka)

Pływanie żabką może być wykorzystywane w korekcji:

• wad postawy zlokalizowanych w odcinku lędźwiowym kręgosłupa (plecy wklęsłe, skolioza lędźwiowa);
• kolan szpotawych;
• płaskostopia.

Stylu klasycznego nie należy stosować u osób z koślawością kolan.

Styl dowolny (kraul)

Pływanie kraulem może być stosowane w korekcji:

• wad postawy zlokalizowanych w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, którym nie towarzyszą zmiany w odcinku piersiowym;
• koślawości kolan;
• płaskostopia.

Styl grzbietowy

Pływanie stylem grzbietowym może być wykorzystywane w korekcji:

• wad postawy w płaszczyźnie strzałkowej (plecy okrągłe, wklęsłe i wklęsło-okrągłe);
• koślawości kolan;
• płaskostopia.

Styl motylkowy (delfin)

To trudny technicznie i skomplikowany koordynacyjnie styl, dlatego jego przydatność użytkowa jest ograniczona. Delfin nie powinien być stosowany w przypadku pleców okrągłych - wpływ pracy nóg i ułożenia odcinka lędźwiowego może korzystnie oddziaływać na kształt lordozy lędźwiowej u pływaków, zaś u osób nie mających opanowanej tej techniki, może ją pogłębiać. Pływanie delfinem wykorzystywane jest w profilaktyce oraz korekcji płaskostopia i koślawości kolan.

Ocena ogólnej sprawności i trening pływacki

Aby stworzyć własny program treningowy, należy zacząć od oceny swojej ogólnej sprawności pływackiej. Służy do tego tzw. test Coopera, który polega na pływaniu bez przerwy dowolnym stylem przez 12 minut. W zależności od wieku oznacza on różny poziom ogólnego wytrenowania pływackiego.

Najłatwiej posłużyć się sprawdzonym grafikiem - wielu pływaków korzysta z zasady 3 x 30 x 130, tzn. że trzeba pływać co najmniej 3 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut. Wysiłek w wodzie ma być na tyle intensywny, aby tętno wynosiło ok. 130 uderzeń na minutę.

Przykładowy trening może wyglądać w następujący sposób: 200 m rozgrzewki dowolnym stylem (8 x 25 kraulem lub żabką, 15 sekundowe przerwy); 200 m nogi do kraula (z deską), 200 m ręce do kraula (z deską); 200 m swobodnego pływania.

Aby pływać wyczynowo, należy ułożyć plan treningów z wykorzystaniem wszystkich stylów pływania, odpowiednio dobierając ilość obciążenia. Każdy trening powinien składać się z rozgrzewki, części głównej oraz zakończenia.

Rozgrzewka i ćwiczenia rozciągające

Należy rozgrzać te partie ciała, które będą najbardziej pracować podczas pływania, a więc ramiona i tułów.

1. Wykonujemy krążenia ramion:

• w przód,
• w tył,
• naprzemiennie,
• jednostronnie,
• jedna ręka krąży do przodu, druga w przeciwnym kierunku.

2. Wykonujemy krążenia tułowia:

• krążenia karku,
• krążenia kolan,
• skręty tułowia,
• skrętoskłony.

Po wykonaniu ćwiczeń rozgrzewających, należy spokojnie i powoli przejść do rozciągania. Ćwiczenie te nie powinny trwać zbyt długo, ale trzeba wykonywać je prawidłowo i dokładnie.

1. Unosimy ugiętą rękę w łokciu za głowę, przedramię lekko zwisa. Następnie ciągniemy palce w kierunku dołu pleców, aż poczujemy napięcie. To samo ćwiczenie wykonujemy z drugą ręką. Powtarzamy kilka razy.

2. Łączymy dłonie za plecami. Wykonujemy skłon tułowia w przód i ciągniemy ręce (cały czas złączone) do podłoża.

3. Ugiętą rękę w łokciu opieramy na biodrze, druga ręka pozostaje w górze. Wykonujemy skłon boczny w kierunku ugiętej ręki. Zmieniamy strony.

4. Łączymy dłonie wyprostowane w łokciach i unosimy do góry. Następnie ciągniemy je w dół, wspinając się na palcach. 

5. Stajemy w niewielkiej odległości od ściany, w lekkim rozkroku. Opieramy o nią dłonie na jednej wysokości, ramiona pozostają wyprostowane. Wykonujemy skłon w przód.

6. Robimy skłon do podłoża z pogłębieniem, starając się wyprostować nogi. Ćwiczenie to wykonujemy również w rozkroku.

7. Tułów wyprostowany. Ręce proste łączymy nad głową i wykonujemy skłony boczne tułowia, nie odrywając nóg od podłoża. Ćwiczenie powtarzamy 4-6 razy na każdą stronę.

8. Stajemy w szerokim rozkroku, prostujemy tułów i unosimy ręce tak, by znajdowały się równolegle do podłoża. Prawą ręką dotykamy stopy i odwrotnie. Przy każdej zmianie ręki prostujemy tułów. Robimy kilka powtórzeń.

9. Stojąc chwytamy za stopę i uginamy ją w tył (piętę ciągniemy jak najbliżej pośladków). W tej pozycji staramy się wytrzymać ok. 5 sekund. Wykonujemy serię powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenia w wodzie na poprawę kondycji i siły mięśniowej

Ćwiczenia przy krawędzi:

• stajemy przodem do krótszego boku basenu i łapiemy się krawędzi, a następnie wykonujemy półprzysiad i wyskakujemy w górę;
• stajemy tyłem do krótszego boku basenu i łapiemy się krawędzi. Ustawiamy nogi w rozkroku i robimy półprzysiad z zatrzymaniem, po czym prostujemy nogi;
• stajemy bokiem do krótszego boku basenu i łapiemy się krawędzi, a następnie podnosimy nogę w bok na wysokość bioder. Ćwiczymy raz lewą, raz prawą nogę;
• stajemy tyłem do krótszego boku basenu i łapiemy się krawędzi bocznej. Wykonujemy kopnięcie w przód raz lewą, raz prawą nogą;

W zależności od sprawności fizycznej, każde ćwiczenie powtarzamy od 1 do 5 razy.

Ćwiczenia po płytkiej stronie basenu:

• stajemy plecami do krótszego boku basenu i maszerujemy w tempie średnim w przód i z powrotem;
• stajemy plecami do krótszego boku basenu (w odległości ok. 1 m) i biegniemy w miejscu przez 15 sekund;
• stajemy plecami do krótszego boku basenu i biegniemy w tempie średnim w przód i z powrotem;
• stajemy plecami do krótszego boku basenu i biegniemy w tempie średnim w przód i z powrotem, unosząc kolana jak najwyżej;
• stajemy bokiem do krótszego boku basenu i cwałujemy bokiem w tempie średnim w przód i z powrotem;
• stajemy bokiem do krótszego boku basenu i robimy przekładankę bokiem w tempie średnim w przód i z powrotem.

W zależności od sprawności fizycznej, każde ćwiczenie powtarzamy od 1 do 3 razy.

Ćwiczenia z deską na górne części ciała:

Deskę wkładamy między uda i kładziemy się na wodzie. Ćwiczymy tylko ramiona, nogi nie wykonują żadnych ruchów!

• pierwsze 25 m basenu płyniemy żabką;
• drugie 25 m basenu płyniemy kraulem;
• trzecie 25 m basenu płyniemy na plecach.

W zależności od sprawności fizycznej, wykonujemy od 6 do 21 długości basenu.

Ćwiczenia z deską na dolne części ciała:

Deskę chwytamy w dłonie i kładziemy się na wodzie. Ćwiczymy tylko nogi, ręce są wyprostowane i nie wykonują żadnych ruchów!

• pierwsze 25 m basenu płyniemy kraulem;
• drugie 25 m basenu płyniemy żabką;
• trzecie 25 m basenu płyniemy delfinem;
• czwarte 25 m basenu płyniemy na plecach.

W zależności od sprawności fizycznej, wykonujemy od 4 do 16 długości basenu.